悪玉LDLコレステロールが高い|下げるには・サプリ

LDLコレステロールが高いという方は多いと思います。
健康診断の数値が高くどうにかしないとと思っている方もいるでしょう。
そこでまずはコレステロールについて紹介しながら悪玉LDLコレステロールを下げる方法を紹介したいと思います。

 

まずコレステロールはHDL(善玉)コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールの2種類があります。
HDL(善玉)コレステロールが低く、LDL(悪玉)コレステロールが高過ぎるのが良くないわけです。
あとは中性脂肪も関係しています。

 

これら3つに異常があるの問題とされています。
これを下げるということが大事です。
数値の基準値としては

高LDLコレステロール血症⇒LDLコレステロールが140mg/dl以上
低HDLコレステロール血症⇒HDLコレステロールが40mg/dl未満
高トリグリセライド血症 (高中性脂肪血症)⇒中性脂肪が150mg/dl以上

になります。
この数値を超えるか下回っていると脂質異常症ということになります。

 

このLDLコレステロールや中性脂肪が高いと動脈硬化につながり心筋梗塞や脳梗塞などの病気につながります。
ですからこういったLDLコレステロールや中性脂肪を下げることが大事です。
下げる方法の前に高い原因を紹介したいと思います。

悪玉LDLコレステロールが高い原因

悪玉LDLコレステロールが高い原因はいろいろあります。

食生活

LDLコレステロールを増やしてしまう食べ物があります。
それがコレステロールが多い食べ物やや飽和脂肪酸の食べ物です。

 

コレステロールの多い食べ物で言えば
卵黄があります。
他にはイカなども多いです。

 

そして、飽和脂肪酸です。
バター、ラード、肉類、お菓子などこれにあたります。

 

大体良くないということがわかると思います。

肥満

上で書いたようなコレステロールの多い食べ物や飽和脂肪酸の食べ物などを食べ過ぎると肥満にもつながります。
そうするとインスリンが正常に働かないので、肝臓が中性脂肪の合成を促進させてしまうということなんです。
中性脂肪が増えるとLDLコレステロールも増えてしまいます。

ストレス

ストレスを受けると副皮質ホルモンという物質が過剰に分泌されます。
この物質のLDLコレステロールも増えてしまうということなんです。
ストレスは食欲増進や不眠症などにつながる可能性もありそこからLDLコレステロールが増えることにつながる可能性もあります。

 

ストレスは間接的にも関係しています。

睡眠不足

ストレスや不規則な生活習慣から寝不足になったりします。
単純に寝不足ならまだよいかもしれませんが睡眠障害ということになると問題です。
実際の研究でもそういった数値が出ているようです。

喫煙

喫煙によってLDLコレステロールが増加しHDLコレステロールが低下すると言われています。
さらに動脈硬化を進めてしまいます。

運動不足

運動しないと代謝も悪くなりますし脂肪も燃焼されにくく太りやすくなります。
肥満になるとLDLコレステロールが増えやすくなります。

お酒の飲みすぎ

アルコールは少しなら良いのですが、飲みすぎると良くありません。
アルコールは肝臓で処理されますが多く摂取すると処理しきれず負担をかけてしまいます。
肝臓で作られる胆汁酸という物質があるのですがこれがコレステロールを排泄させる働きがあります。
ですがアルコールの摂りすぎで肝機能が低下してしまうと胆汁酸をうまく作ることができず、コレステロールをうまく排泄させることが出来なくなってしまってLDLコレステロールが増えるということにつながります。

加齢

年齢を重ねると体の機能が落ちます。
代謝も落ちて脂肪燃焼されにくくなり肥満になりやすいです。
そうするとLDLコレステロールが増えやすくなります。
血管も硬くなり動脈硬化などにもなりやすくなります。

遺伝

家族に脂質異常症や動脈硬化性疾患が多い方は家族性高コレステロール血症という遺伝的にLDLが高い方が多い傾向にあるようです。

悪玉LDLコレステロールを下げる方法

LDLコレステロールが高い原因がわかったところで悪玉LDLコレステロールを下げる方法を紹介したいと思います。

食生活

やはり食生活の改善することが基本です。
まずはコレステロールの多い食べ物や飽和脂肪酸の食べ物をなるべく減らすということです。

 

それとコレステロールを下げる食べ物を積極的に食べることです。
ではそれはどういった食べ物なのかというと野菜や大豆、不飽和脂肪酸の食べ物です。

 

不飽和脂肪酸といってもいろいろあってさらに細かく分類されます。
その中でLDLコレステロールを下げる効果が期待できるとして注目されているのがn-3系不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)
です。

 

DHAとEPAは聞いたことがある方も多いと思います。
これらは血液サラサラ成分とも言われています。

 

食べ物としてはイワシやサバ、マグロ、サンマなどの青魚に多く含まれていますが、効率的に摂取するためにサプリメントなどがおすすめです。
ちなみにn-3系不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)はDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)ともう一つありALA(αリノレン酸)があります。
これはアマニ油、ごま油などに多く含まれています。
やはり注目はDHAとEPAです。

 

そして次は野菜です。
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
この食物繊維はコレステロールの吸収を抑えてくれる効果があります。

 

食物繊維はこんにゃくやしいたけ、緑黄色野菜や果物などに多く含まれています。

 

最後に大豆です。
大豆には大豆たんぱく質が豊富に含まれています。
この大豆たんぱく質は胆汁酸を作る働きがあり、胆汁酸はコレステロールをしっかり排泄させてくれるのでLDLコレステロールの低下につながるということです。

運動

運動することで代謝アップや脂肪燃焼が期待できます。
さらにはストレス解消にもつながります。
運動でも特に有酸素運動がおすすめです。
30分続けることで脂肪が燃焼されます。

ストレス解消

ストレスはLDLコレステロールを増やしてしまいますからストレス解消が大事です。
強いストレス続くとから肥満や睡眠障害にもつながったりするのでストレスをためないことは大事です。

禁煙・禁酒

喫煙はLDLコレステロールだけでなく、様々な病気の原因につながります。
お酒は少しだけなら良いのですが飲みすぎるとLDLコレステロールを増やしたり、肥満にもつながります。

薬は効果がありますが副作用など体にも良いとは言えませんし根本的な解決になっていません。
相当重度ということでなければ食事療法などが良いのではないでしょうか。

LDLコレステロールの高い原因と改善法

肥満の原因にもなるコレストロールの種類の内、善玉コレステロールや悪玉コレステロールなどあります。その悪玉コレステロールをLDLコレステロールといい、この数値が高いと肥満だけでなく、心筋梗塞や脳梗塞、などを引き起こす原因にもなりかねず非常に危険です。この悪玉コレステロール「LDL」が起因する症状は動脈硬化や高脂血症もあり、血栓ができ血液の流れが正常にいかず、脳や心臓まで影響を及ぼし、卒倒する可能性もあるのです。ですので、これら症状の回避には生活習慣や食の見直しを行う必要があります。では、そのLDLコレステロールの高い原因として加齢や運動不足があり、代謝やコレステロールである脂質が燃焼されにくい原因も挙げられます。それと暴飲暴食やストレス、女性においては過度なダイエット、食事制限でも高くなる傾向があります。その中で一番は普段から摂る食事のバランスが悪い食生活でしょう。コレステロールの多いチーズやバター、脂の多い肉類ばかり摂取しているとかなりの悪玉コレステロール「LDL」の値が上昇してしまいます。ですので改善策では日頃の運動やストレスをなるべく避けバランスの取れた偏らない食事を心掛けることが大切です。

LDLコレステロールを下げる食品を積極的に食べたい。

コレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの、LDLコレステロールの2種類があります。
善玉コレステロールは体内にあっても問題はありませんが、健康診断でLDLコレステロールの数値が高いと指摘された人は、動脈硬化が原因の心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの病気を予防するために、食品で下げる努力が必要です。
LDLコレステロールを下げる食品には、不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれている、マグロやカツオ、サバやイワシ、サンマなどの青魚を積極的に食べるようにしましょう。
緑茶にはカテキンという成分が含まれていますが、体内のLDLコレステロールの上昇を抑える働きがあるので、食後に飲む習慣を付けるようにして下さい。
納豆や豆腐、おからなどの豆製品を使用した食品や、糠漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整えて便通を改善する働きがあるので、体内の老廃物や毒素を排出する働きがあるので、積極的に食べる必要があります。
えごまオイルやオリーブオイルなどの、天然の植物由来のオイルは、血流を促進する働きがあるので、一日に適量を摂取すると動脈効果を予防する働きがあります。
くるみやナッツ類なども、LDLコレステロールを下げる働きがあります。

 

コレステロールを下げると考えたときに出てくるのがDHAです。
DHAを効率良く摂取するためにはDHAサプリが便利なので一度摂取してみるとよいと思います。